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大家好，我是悠米爱健身。

记得刚刚走入健身房时，面对一堆健身器械，也没有准备，直接就开始训练了。在使用器械过程中，也没有注意细节，结果就造成了一些关节和肌肉损伤，这都是长期累积下来的结果。

如今在健身房仍然有不少人随意训练，还有人在忍痛训练，越到后面影响越大。

现在如果要做个统计，健身房有80%的人从来不热身或者随意拉伸几下，跟着就开始训练了。

这样的结果是：找不到训练状态，使用很轻的重要也很累，只做了几组动作就要力竭了。冲击较大的重量时，手腕、肘部、肩部、膝盖、脚踝等部位容易拉伤。

在训练前，可以通过动态拉伸和轻微的徒手动作来做热身准备活动，通常5-10分钟即可，最长不要超过15分钟。

不少人有个人偏好，比如只练胸肌和手臂，于是就经常练各种卧推、杠铃和哑铃弯举、绳索下压等动作。

经常这样训练，会造成胸肌太厚，背部太弱，很容易形成圆肩的体态。而且还不练腿，显得腿很细，上半身很壮，显得肌肉不协调。

按照分部位的先后顺序操作，以胸肌、背部和腿部为主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以单独训练，也可以组合搭配，这样全身肌肉都能练到位。

有些人为了快速练出肌肉身材，也不管自己身体能否承受，就开始每天打卡训练，觉得还是太慢，于是每天2练，早上跑步、晚上做力量训练，每天训练时间达到2-3个小时。

如此长期训练的结果是：每天都处在疲劳状态，全身肌肉都有酸痛感，高频率的训练，会影响到日常的工作和生活，还会影响往后的训练状态。

如果你不是准备参加比赛，建议选择“练1休1”或者“练2休1”的模式，这样就有充分的时间恢复休息。

看见别人能深蹲100KG，你要尝试110KG的重量。别人能用35KG的哑铃做卧推，于是你也去尝试，结果卡在半空中，差点掉下来。

大重量的确可以增加训练强度，提升增肌效果，但是它也意味着受伤的风险增加。别人能完成这个重量，那是前期训练累积的结果，并不是几个月就成功了。

正式训练使用75%-85%的重量做固定组训练，也可以使用递增组的模式训练，如此同样可以达到泵感效果，还不容易受伤。

在训练胸肌时，肩部前束有参与发力。在训练背部肌肉时，肩部后束有参与发力。在训练手臂肌肉时，肩部前束和后束也有参与发力。

除此之外，还会设定单独的练肩日，这样每周就有4次肩部训练。如果再连续训练胸肌、背部、手臂、肩部，这样就容易造成肩袖肌群损伤。

将它们尽量错开训练，中间可以休息1天，如果觉得肩部不适，可以选择一些孤立动作或者轻重量来训练，这样会好很多。

许多人在健身结束后，会直接坐下休息、洗澡、抽烟，甚至去喝酒吃饭，几乎没有拉伸活动或者随意弯腰活动几下。

像这些操作方式，只会增加训练疲劳，而且还会产生乳酸堆积，第二天会觉得全身肌肉酸痛，直接影响后面的训练。

训练结束后，需要做对应的拉伸动作，比如练腿，就拉伸大腿、臀部和小腿肌肉；练胸肌，就拉伸手臂、肩部和胸肌。

每次拉伸时间10分钟即可，之后再去洗澡用餐，这样会好很多。

在健身房训练是个持久的过程，并不是一次就能练好的，因此你需要制定一个长期的训练计划，如果在训练过程中发现任何不适感，都需要注意随时调整。

热身准备、分部位训练、降低训练频率、选择合适的重量、错开训练以及拉伸，做好这6点就能减少受伤的风险。